Выражение агрессии (украл запись из жж)

Как вы думаете отчего этого дядьку так распёрло?
Наверно он кричит: я знаю, что ты сука, трахнул мою сестру!
Или: сволочи, это уже шестая муха, которую я нахожу в своём супе!
А может: сколько ещё будет продолжаться такая погода? Меня задолбали эти русские морозы!

Да уж… Мы не умеем адекватно выражать агрессию. Пребывая в двух полярных тенденциях, мы либо «молчим в тряпочку», либо устраиваем истерики.
Такие «срывы» происходят как раз потому, что мы сдерживаем агрессивные импульсы. Попробуйте открыть кран, чтобы из него текла тоненькая струйка воды и зажмите отверстие пальцем. Давление будет неуклонно нарастать и очень скоро вас окатит с ног до головы.
Читатели моего журнала, периодически спрашивают меня о том, каким способом можно выразить агрессию. Чтобы обогатить вас и помочь себе, т. к. мне надоело повторяться, в этом посте я дам алгоритм и способы её выражения.

Давайте избавимся от стереотипного представления об агрессии? Ведь, это всего лишь энергия, которая выделяется для достижения того, что интересует.
Агрессия то, что помогает нам любить, достигать, творить, импровизировать. Таким образом, блокируя выражение агрессии, мы зачастую отказываемся от лучшей части себя — творческой, достигающей, сексуальной…
Сдержанная агрессия обращается против себя. Агрессивный импульс может быть «по настоящему» удовлетворён только за счёт внешней среды. Когда организм не может это сделать, сталкиваясь с невозможностью выражения, он «вбирает» и начинает проигрывать внешнюю ситуацию внутри себя, т. к. это становится единственным способом завершения.

Приведу пример:
Ребёнок сталкивается с несправедливостью родителя. Он чувствует обиду и агрессию, направленную на эту несправедливость. Он желает разобраться с ней, чтобы ситуация была завершена и стала более комфортной.
Но родитель — неприкосновенный человек, кроме того, он может наказать ребёнка. Чувствуя дискомфорт ребёнок подавляет агрессивный импульс, вместо того, чтобы выразить его вовне и тем самым завершить ситуацию.
Допустим, он мог бы попытаться войти с родителем в диалог, разразиться плачем, закричать на родителя или любым другим способом завершить ситуацию. Но т. к. препятствует себе в этом, он «гасит» импульс внутри себя с помощью мышечного усилия.
Таким образом, агрессия, являющаяся импульсом, который должен быть направлен вовне, направляется вовнутрь тела. Там она становится незавершённой, выраженная в остаточном возбуждении и мышечном спазме, направленном на её сдерживание. Теперь, любая внешняя ситуация связанная с несправедливостью окружающих, становится экстремальной, т. к организм всё ещё стремится к завершению и сам же подавляет эту возможность. В организме образуются две противодействующих силы, находящиеся в клинче.

Первый шаг — Поиск типичной ситуации «запуска» и «завершения».
На этом этапе нужно вспомнить или выписать несколько наиболее ярких ситуаций, когда внешнее влияние вызывало у тебя чувство раздражения (агрессии).
После того, как эти ситуации будут найдены, необходимо их обобщить и структурировать.
В этом тебе помогут вопросы:
Какие внешние события вызывают у меня агрессию?
Каким образом (в конкретных действиях) я реагирую в этих ситуациях?
Каким образом (в конкретных действиях) я завершаю эти ситуации?
В зависимости, от каких чувств/мыслей я действую или бездействую в этих ситуациях?
Какие элементы делают эти ситуации похожими?

Пример твоего ответа на вопросы:
Я прихожу к выводу, что чувствую агрессию, когда коллеги по работе, обсуждают сделанную мной работу насмешливым тоном.
У меня возникает чувство обиды, т. к. мне кажется, что коллеги меня не ценят или считают непрофессионалом (я плохой). Обида вызывает раздражение и желание доказать им обратное (что-то с этим сделать).
Однако я никогда не говорю им об этом и всякий раз, когда это происходит, замыкаюсь в себе и раздражённо отвечаю на вопросы окружающих. Я замыкаюсь потому, что боюсь показаться злым или глупым. Раздражение у меня остаётся т. к. я продолжаю ощущать несправедливость. Остаток дня я провожу в подавленном состоянии. Всё начинает «валится из рук».

Таким может быть результат твоего осознанного ответа на первые четыре вопроса, пятым нужно обобщить несколько ситуаций, чтобы шире охватить осознанием всё проблемное поле.

Второй шаг — Анализ начала срабатывания.
После того, как внешнее влияние отслежено, необходимо отследить реакции тела — возбуждение и сдерживание.
Как я уже писал, агрессия может быть отслежена в теле в виде возбуждения. В случае, когда это чувство блокируется, мы производим и можем почувствовать мышечный спазм.
Например, агрессия, выраженная в крике или плаче, блокируется спазмом мышц лица, конкретнее — рта, глаз или шеи. Внимание может быть обращено на эмоциональную сферу — область груди и спины. Скорее всего, на первых порах ты не сможешь отделить ощущение возбуждения, от ощущения сдерживания. Но это не критично. Просто наблюдай за тем, что происходит в теле, когда внешняя ситуация создаёт у тебя это чувство.

На этом этапе, необходимо остановиться на некоторое время. Это означает, что в реальных ситуациях происходящих в твоей жизни, для начала надо практиковать первый и второй шаги.

Прекрасный результат если в момент возникновения этой ситуации ты можешь подумать: «ага! вот сейчас Петров и Сидоров обсуждают сделанную мной работу, на их лицах странные ухмылки и я чувствую обиду, в груди возникает жжение, а в горле чувствую комок, значит ли это, что я ощущаю агрессию? что бы я хотел сделать сейчас?». Но прежде чем приступить к третьему шагу, я бы хотел пояснить тебе кое-что.

Ситуации, в которых у тебя возникает агрессия можно грубо разделить на два вида:
Реальные — когда некий объект внешней среды оказывает на тебя агрессивное воздействие.
Проективные — когда воздействие объекта или ситуация, воспринимаются тобой как агрессивные, по сути таковыми не являясь. Как правило, это происходит оттого, что ты проецируешь внутренний конфликт на внешнюю ситуацию или у тебя есть представление о происходящем, которое ты объясняешь себе только так, а не иначе.
Отличить реальную ситуацию от проективной довольно сложно. Например, тебе будет казаться, что над тобой насмехаются, но на самом деле люди будут стараться тебя рассмешить, или ты будешь принимать за «чистую монету» изощрённое издевательство.

Третий шаг — Пауза.
Автомат всегда реагирует автоматически. Неосознанно. То есть, не подключая сознание. Пауза позволяет остановиться и решить, каким образом агрессию выразить. Так как ты выражаешь агрессию полярно — сдерживаешь, направляя вовнутрь или неконтролируемо «выплёскиваешь» вовне, этот приём позволяет найти подходящий способ выражения.
Если ты практиковал первый и второй шаг, то ты знаешь ситуации, которые вызывают у тебя агрессию и чувства, которые возникают в теле.

Третий шаг, предназначен для того, чтобы после возникновения ситуации и ощущения, не реагировать автоматически — подавляя или выплескивая, а взять небольшую паузу, как бы проговаривая мысленно следующую мантру: «я чувствую агрессию, я не обязан сейчас же решить, как реагировать в этой ситуации, я хочу дать себя время, чтобы выразить своё чувство». Пауза заключается в том, что ты, сделав два предыдущих процесса, просто ничего не делаешь/никак не реагируешь несколько секунд или минут. Это время ты используешь для того, чтобы определить для себя подходящий способ выражения.

Я часто спрашиваю клиентов: Если ты почувствовал, агрессию, почему же не выразил её? Обычно мне отвечают: Сперва сдержался, а потом уже было поздно.

Особо отмечу: время для выражения того, что ты хочешь выразить, гораздо больше, чем ты отводишь себе! Золотым правилом выражения агрессии, является решимость найти подходящий способ для её выражения.

Самым простым способом выражения агрессии, является ответная агрессия. Его применяет множество людей, сдерживающих себя и доходящих до «точки кипения». Этим деструктивным способом выражения пользуются все люди вовлёкшие себя в скандалы. Он приводит к тяжким телесным повреждениям), либо к тому, что стороны конфликта выплёскивают агрессию во взаимных обвинениях и расходятся с чувством собственной правоты. До следующей экстремальной ситуации.
Пауза позволяет тебе остановить себя, чтобы сделать осознанный выбор. Это ещё и момент осознания, когда ты можешь вспомнить, как ты реагируешь обычно и сделать шаг в другом направлении.

Четвёртый шаг — Способы выражения агрессии.
В этом шаге мы рассмотрим способы выражения агрессии и завершения ситуации. Основное правило состоит в том, что она должна быть выражена в виде любых физических действий в отношении окружающей среды. Это не только объект, который вызывает агрессию, но и предметы, не относящиеся к ситуации.
Самым простым способом выражения агрессии является разрушение или различные действия в отношении предметов не связанных с ситуацией. Этот способ хорош тем, что он позволяет завершить ситуацию в более комфортных условиях или с более комфортным объектом.
Он во всех смыслах «подготовительный», т. к. позволяет отработать сам механизм: почувствовал — определил желаемую реакцию — отреагировал. Желательно, чтобы исходная ситуация была спроецирована на объект или связана с ним. Способы используются на первых стадиях работы по превращению себя в активно-агрессивную личность, т. к. они позволяют перейти к продвинутой практике — конструктивному вербальному выражению агрессии.

Возьмем абстрактную ситуацию — начальник на работе публично тебя унизил. Если ты дорожишь работой, то, скорее всего, выразить агрессию «не получилось». Ты проходишь первые три шага и выбираешь способ выражения:

Выражение агрессии с помощью письма.
Самый комфортный способ выражения агрессии. Не самый эффективный, т. к. в нём участвует мало моторики, но он даёт хорошие результаты. Этот способ доступен, т. к. не требует дополнительных усилий для поиска комфортной обстановки.
Возьми ручку и лист бумаги. Мысленно перенесись в ситуацию, которая вызвала агрессию. Отследи, какие ощущения в теле возникают. На листе опиши:
— что происходило или происходит в данной ситуации?
— что ты чувствуешь в данной ситуации — раздражение, боль, обиду?
— что бы ты сделал в данной ситуации?
— каких своих действий или действий других людей ты ожидаешь в данной ситуации?
— каких действий ты избегаешь?
Когда закончишь писать оцени, изменились ли ощущения в теле, до и после того, как ты выразил свои чувства на бумаге.

Разрушение хрупкого предмета.
Возьми ненужную тарелку или стеклянную банку. Выйди на лестничную клетку или к мусоропроводу, предварительно взяв с собой веник и совок. Можно представить, что в руке вместо банки ты держишь начальника или его голову, которую ты собственноручно отделил/а от тела). Постарайся мысленно перенестись в ту ситуацию вновь. Отследи, какие ощущения в теле возникают. Перемещая фокус внимания с ощущений в теле на свои действия, шваркни предмет об пол. Помогай себе голосом, мимикой и жестами. Можно прокричать проклятие или выразить себя любым другим способом. Береги глаза! (Делать в очках). По завершении сосредоточься на достигнутой разнице ощущений в теле. Убери за собой!

Выражение агрессии с помощью крика.
Для этой практики лучше всего выбрать уединённое место. В лес идти не обязательно, некоторые мои клиенты, практикуют его в машине. Постарайся мысленно перенестись в ситуацию, которая вызвала агрессию, если возбуждение уже прошло. Отследи, какие ощущения в теле возникают. Помогай своему крику мимикой и жестами. Кричать нужно не горлом, а «поднимать» крик из груди или живота. Старайся сосредоточиться на ощущении возбуждения в теле и кричать как бы «из него». Если ты кричишь в едущей машине, следи за дорогой!

Выражение агрессии с помощью челюстей.
Прекрасным способом выражения агрессии, является выражение агрессии с помощью зубов. Например, если ты отслеживаешь в своём пищевом поведении тенденцию к «заеданию» ситуаций, т. е. начинаешь «неконтролируемо жрать». В тот момент, когда ты почувствуешь обычный «волчий голод» или позыв к неконтролируемому поглощению пищи, сделай следующее:
— возьми любой жёсткий фрукт или овощ (яблоко, морковь, картошка, свекла);
— отследи чувства, которые возникают в теле;
— в буквальном смысле напади на этот предмет, активно разрушая его челюстями;
— разжёванное не проглатывай, а выплёвывай в пакет или мусорное ведро.
Если в результате осуществления этого процесса ты почувствуешь тошноту, последуй за этим позывом. Рвота будет являться отражением освобождения от чуждого твоей психике элемента.

Выражение агрессии с помощью зеркала.
Один из моих любимых способов обращения аутоагрессии (агрессии направленной на себя). Этот способ хорошо работает ещё и потому, что, смотря на себя в зеркало, ты репетируешь саму возможность выражения агрессии в отношении других людей. Это прекрасная возможность увидеть себя со стороны и задать себе вопрос: так уж ли я «теряю лицо», когда веду себя агрессивно? Встань перед зеркалом и мысленно перенесись в ситуацию, которая вызвала агрессию. Отследи, какие ощущения в теле возникают. Глядя себе в глаза, скажи, что тебя злит или раздражает, как бы ты назвал тех людей, которые тебе «насолили», какое у тебя отношение к данной ситуации, что ты хотел бы сделать в данной ситуации. Помогай своим словам мимикой и жестами. Этот процесс можно дополнить любым способом из данного списка.

Выражение агрессии с помощью монодрамы.
Этот способ лучше всего подходит, когда твою агрессию вызвал конкретный человек. Сядь перед мягким креслом или диваном. Можно положить перед собой подушку. Мысленно перенесись в ситуацию, которая вызвала агрессию. Отследи, какие ощущения в теле возникают. Представь, что перед тобой на месте кресла сидит человек, который вызывает у тебя агрессию. Обращаясь к нему и помогая себе мимикой, жестами и голосом скажи ему:
Что происходило в данной ситуации на твой взгляд?
Что ты чуствовал/а в данной ситуации?
Что ты сделал в данной ситуации?
Что ты хотел бы сделать в данной ситуации?
Если на стадии ответа на последний вопрос, ты ещё будешь чувствовать раздражение, и тебе захочется сделать нечто «агрессивное» в отношении объекта напротив, вырази это желание в действиях — ударь рукой или ногой, начни душить или трясти. Поддерживай свои действия голосом.

Конструктивное вербальное выражение агрессии.
Когда ты не можешь адекватно выразить агрессию в отношении другого человека, ты запрещаешь себе контактировать с окружающим миром. Отсутствие контакта с окружающим, по сути, является неврозом.
Я подчёркиваю слово — адекватно, и понимаю под ним следующее:
— адекватное выражение агрессии даёт другому человеку возможность узнать, что ты чувствуешь и думаешь по поводу возникшей ситуации;
— оно даёт этому человеку возможность выразить свои чувства и мысли, чтобы ты мог понять то же самое о нём;
— оно предоставляет возможность поменять взаимную агрессию на диалог и изменить ситуацию.
Это и есть контакт, когда два человека могут взаимодействовать, не нарушая его избеганием.

Конструктивное выражение агрессии состоит из следующих частей обращения:
— сообщение о происходящей ситуации с использованием волшебных словосочетаний — «мне кажется», «у меня есть ощущение»;
— сообщение о чувствах, которые она у тебя вызывает;
— сообщение о желаниях или ожиданиях, которые могут завершить для тебя эту ситуацию.

Как я уже писал, ситуация которая вызывает у тебя агрессию, может быть как реальной, так и проективной. Поэтому, конструктивное выражение агрессии должно осуществляться осторожно и с использованием соответствующих «волшебных» слов.
Вернёмся к ситуации, когда я прихожу к выводу, что чувствую агрессию, когда коллеги по работе, обсуждают сделанную мной работу насмешливым тоном.

Пример неподходящего вербального выражения, может быть таким: Когда я вижу, что ты Сидоров вместе с Петровым ржёте как лошади, насмехаясь надо мной, я хочу набить ваши ехидные рыла.

Пример конструктивного вербального выражения: Я заметил, как вы с Петровым смеялись и смотрели в мою сторону, у меня появилось ощущение, что вы смеялись над результатами моей работы, мне это неприятно, и я хотел бы, чтобы в следующий раз, если у вас появятся претензии, они были высказаны открыто.

В чём отличие?
Ситуация, которая вызвала у тебя агрессию, может быть проективной, т. е. не существовать в реальности. Часть обращения, в которой ты сообщаешь о ней, должна делаться с точки зрения твоего предположения. Кроме того, другой человек воспринимает любую констатацию факта в конфликте, как обвинение. Вот почему на этом этапе, необходимо пользоваться словами «мне кажется», «у меня возникло ощущение». Эти словосочетания создают открытую форму утверждения, которая может быть подтверждена или опровергнута оппонентом.

Часть обращения, в которой ты сообщаешь о своих чувствах, даёт человеку понять, что происходит с тобой на самом деле, каким образом его действия затрагивают тебя. В конечном итоге, эта часть — посыл к тому, чтобы он попытался взять на себя ответственность за свои действия.

Часть обращения, в которой ты сообщаешь о своих желаниях или ожиданиях даёт возможность другому человеку понять, твои желания или ожидания и вступить с тобой в диалог.

Для закрепления рассмотрим следующий пример — муж поздно возвращается домой.

Пример неподходящего вербального выражения, может быть таким: Сволочь, почему ты опять припёрся в первом часу ночи? Где ты шлялся?

Пример конструктивного вербального выражения: Вася, когда ты приходишь домой в первом часу ночи, у меня появляется ощущение, что я не важна для тебя или ты меня не любишь, я чувствую обиду и раздражение. Я бы хотела, чтобы ты уделял мне больше внимания… Кстати, чья это помада у тебя на воротничке?)

Копипаст отсюда: Злой Психолог

arthas: Отсутствие контакта с окружающим, по сути, является неврозом.

Тогда любой слив агрессии — на стакан, яблоко, подушку и т. д. — тоже является неврозом, поскольку контакта с источником агрессии нет. (И мысль, в общем-то правильная, гораздо разумнее искать способы конструктивного контакта и источником).

За монодраму обидно — прекрасный психотерапевтического инструмент (используемый в гештальте и психодраме) представили убого, как манекен для битья. Всё равно что телевизор использовать вместо тумбочки.

Выражение полезно, только если крышу сносит от злости, чтобы пар выпустить. А вообще, Артас, спасибо, что поделились.